Clase: Educación Física en casa — Circuito de capacidades físicas
Objetivo: desarrollar resistencia, fuerza, coordinación, equilibrio, velocidad de reacción y flexibilidad utilizando elementos del hogar.
1. Materiales
- 2 botellas plásticas llenas de agua
- 1 silla firme
- 4 cojines, almohadas o prendas de ropa
- 1 escoba o palo
- 1 balón, pelota o bola hecha con medias
- 4 objetos pequeños para marcar espacios
- Una toalla
- Cronómetro del celular
- Espacio despejado y seguro
2. Calentamiento — 20 minutos
Realizar progresivamente:
- Movilidad de tobillos, rodillas y cadera.
- Movilidad de hombros y brazos.
- Elevación alternada de rodillas.
- Talones hacia los glúteos.
- Jumping jacks suaves.
- Desplazamientos laterales.
- Movimientos de coordinación: mano derecha con rodilla izquierda y viceversa.
- Respiración y preparación para la parte principal.
Importante: comenzar a baja intensidad y aumentar progresivamente.
3. Circuito principal
Organiza 8 estaciones. Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, descansa 30 segundos y pasa al siguiente. Completa 4 vueltas.
Estación 1 — Sentadillas con botellas
Sostener una botella de agua en cada mano y realizar sentadillas controladas.
Trabaja principalmente piernas y glúteos.
https://youtube.com/shorts/Ogk0PNWgxGU?si=68b7QkIMDvqvL7jC
Estación 2 — Zigzag
Colocar cuatro objetos en el suelo y desplazarse haciendo zigzag entre ellos.
Puede hacerse caminando, trotando o aumentando progresivamente la velocidad.
Trabaja coordinación y agilidad.
https://youtube.com/shorts/XK4SQIQ34e4?si=9aboCqR2EDc9_DU-
Estación 3 — Flexiones
Realizar flexiones de brazos.
Si resulta difícil, apoyar las rodillas en el suelo.
https://youtube.com/shorts/SKX9JimnGpg?si=xSqiI83ndSfiNKSw
Estación 4 — Subir y bajar de la silla
Utilizar una silla firme y que no tenga ruedas.
Subir un pie, luego el otro, y bajar de forma controlada.
Trabaja fuerza y resistencia de piernas.
https://youtube.com/shorts/qxjpFX0AuG4?si=76gw-hGzNusjicOE
Estación 5 — Lanzamiento y recepción
Lanzar una pelota o una bola hecha con medias hacia arriba y atraparla.
Variaciones:
- Con ambas manos.
- Con una mano.
- Lanzar, dar una palmada y atrapar.
- Lanzar y girar antes de atrapar.
Estación 6 — Plancha
Mantener posición de plancha.
Principiantes: apoyar rodillas.
Nivel avanzado: plancha completa.
https://youtube.com/shorts/V8li2mZOUfo?si=yFYpCkQHtaO1yTox
Estación 7 — Saltos sobre una línea
Colocar una escoba en el suelo y realizar pequeños saltos de un lado al otro.
Trabaja coordinación, potencia y resistencia.
https://youtube.com/shorts/IYTuYU6pDas?feature=shared
Estación 8 — Carrera de reacción
Colocar cuatro objetos formando un cuadrado.
Una persona puede decir "adelante", "atrás", "derecha" o "izquierda", y el estudiante debe desplazarse rápidamente hacia esa dirección.
Si está solo, puede utilizar números previamente asignados a cada objeto.
4. Reto físico — 15 minutos
Realizar tres desafíos:
Reto 1: máximo número de sentadillas correctas en 1 minuto.
Reto 2: máximo número de saltos laterales en 1 minuto.
Reto 3: mantener una plancha durante el mayor tiempo posible con buena técnica.
Registrar los resultados.
La idea no es competir contra otros estudiantes, sino comparar el propio resultado y observar la evolución.
5. Actividad de coordinación — 15 minutos
Utilizar una pelota, balón o bola de medias.
Realizar:
- Lanzar y atrapar con ambas manos.
- Lanzar con derecha y atrapar con izquierda.
- Lanzar con izquierda y atrapar con derecha.
- Pasar la pelota alrededor de la cintura.
- Pasarla entre las piernas.
- Lanzarla, dar una palmada y atraparla.
- Realizar desplazamientos mientras se controla la pelota.
Para aumentar la dificultad, combinar desplazamiento + lanzamiento + recepción.
6. Vuelta a la calma — 15 minutos
Reducir progresivamente la intensidad.
Realizar estiramientos suaves de:
- Cuádriceps.
- Isquiotibiales.
- Pantorrillas.
- Glúteos.
- Espalda.
- Hombros.
- Brazos.
Mantener cada posición aproximadamente 20–30 segundos, sin rebotes ni dolor.
Finalizar con respiraciones profundas.
7. Actividad final — 5 minutos
El estudiante debe responder:
- ¿Qué ejercicio fue el más fácil?
- ¿Cuál fue el más difícil?
- ¿Qué capacidad física considera que trabajó más?
- ¿Cuántas sentadillas realizó en el reto?
- ¿Cuánto tiempo mantuvo la plancha?
- ¿Qué podría mejorar en una próxima sesión?
Evidencia: pueden enviar un video corto mostrando el calentamiento, algunas estaciones del circuito, los tres retos y la vuelta a la calma. No es necesario grabar las dos horas completas.
Lo puedes enviar al correo santipuin111@gmail.com
Plazo durante el día